RPE 與 RIR 怎麼用？估算還能做幾下

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訓練強度：還能做幾下，該怎麼估計？
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課表寫「深蹲 8 下、RPE 8」或「臥推做到 RIR 2」，意思通常不是要你算一個精密數字，而是要你控制這組離力竭還有多遠。

RIR 是估計還能以預定技術標準做幾下；重訓常用的 RIR-based RPE，則用 1～10 分描述同一件事。

因此 RPE 8 常粗略對應 RIR 2，但這只是實用對照，不是每次都準確的生理公式。

最重要的觀念是：RPE／RIR 是協助選重量、調整當天狀態的工具，不是要求每組都做到極限。

估得不準很正常，尤其是新手、輕重量高次數或離力竭很遠時；真正有用的是用一致的動作標準反覆記錄，讓判斷慢慢校準。

先分清楚：大家說的 RPE 可能不是同一把量尺

RPE 是 Rating of Perceived Exertion，中文常譯為「自覺用力程度」。

問題在於，運動領域至少會遇到三種不同用法：

  • 一般運動 RPE 0～10：描述整體有多費力，常用於走路、跑步、飛輪或整堂課。
  • Borg RPE 6～20：另一套常見的全身費力量尺。
  • 重訓的 RIR-based RPE 1～10：把一組動作離「無法再完成一次」有多近，轉成分數。

台灣官方體適能資料也會同時列出 0～10 與 6～20 的一般運動 RPE。

這類量尺著重呼吸、心跳與全身費力感，不能一律直接拿「10 減 RIR」換算。

看到課表前，應先確認作者講的是哪一套。

本文以下的 RPE，若沒有特別註明，都是指重訓常見的 RIR-based RPE。

RIR 與重訓 RPE 在說什麼？：兩者都在描述一組動作離力竭還有多遠。

RPE／RIR 對照表怎麼看？

以下是重訓課表常用的粗略對照。

判斷基準不是「無論姿勢如何都硬擠」，而是在預定動作幅度、節奏與技術標準下，還能完成幾次。

重訓 RPE 大約 RIR 白話感覺
10 0 無法再完成一次符合標準的動作
9 1 大概只剩一次
8 2 還能再做約兩次
7 3 有明顯用力，但仍有餘裕
6 4 次以上 偏輕，常見於暖身或技術練習

例如課表寫「臥推 8 下，RPE 8」，你完成第 8 下時，應覺得大約還能再做兩次符合標準的臥推。

若第 8 下已經明顯縮短動作幅度、臀部離凳或需要旁人協助，就不能只因槓鈴最後仍被推起來，便說自己還有 RIR 2。

「符合標準」也要在開始前說清楚。

健力選手、健美訓練者與復健個案可能使用不同的動作標準；同一個人做自由重量深蹲與器械腿伸展，估算難度也可能不同。

因此，RPE 8≈RIR 2 適合溝通，不適合假裝成毫無誤差的公式。

RIR 是實用工具，但沒有你想像中精準

2025 年發表的系統性回顧納入 18 項研究，發現 RPE 量表與動作速度、訓練負荷之間呈中度正相關。

作者的結論是，它可以作為監測重訓負荷的實用補充工具，但使用者需要熟悉量尺，也要考慮訓練經驗、動機與環境等因素。

另一篇2024 年 RIR scoping review同樣認為，RIR 在選擇與調整阻力訓練強度上具有情境可行性。

這兩份證據支持「可以用」，但沒有支持「每個人都能準確估到一下一下不差」。

越接近力竭、次數越少，通常越容易估

預測到力竭還有幾次的 scoping review 與探索性統合分析顯示，當判斷點更接近力竭、整組實際次數較少時，預測通常比較準。

相反地，輕重量、高次數，或你其實離力竭很遠時，「還能做幾下」會更難猜。

一項有 21 名具訓練經驗男性參與的實驗，讓受試者在深蹲、臥推、肩推與俯臥划船中估計 2 RIR。

結果顯示，使用 85% 1RM 時比 75% 與 65% 1RM 更準；較輕負荷時更容易低估剩餘次數。

這項研究很有實務啟發，但樣本小、只有男性，不能直接推論所有人與所有動作。

下一組怎麼用 RPE／RIR？：先保守，再用當下表現小幅微調。

怎麼在下一組真的用上 RPE／RIR？

對一般健康成人，最容易執行的方法是「先保守、再微調、留下紀錄」。

不需要先測真正的 1RM，也不需要為了確認 RIR 而每次做到力竭。

  1. 先固定任務：例如臥推 3 組，每組 8 次，目標 RIR 2。
  2. 第一組保守選重量：尤其是新動作或當天狀態不明時，不要第一組就挑戰極限。
  3. 做完立刻記：記錄重量、次數、估計 RIR，以及是否出現幅度縮短、明顯代償或需要協助。
  4. 用小幅度調整：若明顯高於目標，例如目標 RIR 2、實際感覺還有 5 次以上，下組可小幅加重；若還沒達目標次數就破壞技術，則應減重或停止該組。
  5. 看數週，不看一組：同一動作、相近次數與技術標準下，觀察重量、實際次數與 RIR 的趨勢。
做完一組的狀況 可能解讀 下一步
目標 RIR 2，感覺還有 4～5 次以上 可能太輕，也可能低估自己能力 下組小幅加重，或先維持並觀察第二組
約剩 1～3 次，技術穩定 接近目標區間 可維持重量，繼續記錄
未達目標次數便明顯變形 重量過重、休息不足或當天狀態下降 減重、延長休息，必要時結束動作
數週都比預估多做很多次 RIR 可能長期估得太保守 在安全動作與適當監督下校準

校準不是叫你每週都測力竭。

較安全的做法是，先在熟悉、失敗風險低、容易離開器材的動作上學習感覺；自由重量深蹲、臥推等動作若接近極限，應使用安全架、保護桿或合格協助者。

新手也可以請教練觀察動作速度與技術是否改變，但最終仍要把主觀感覺和實際表現一起看。

每組都要做到 RIR 0，才會有訓練效果嗎？

不需要。

力竭與非力竭訓練的系統性回顧及統合分析沒有發現整體肌力或肌肥大結果必然由力竭訓練勝出；不過納入研究全是年輕成人，對高齡者與高度訓練者的推論有限。如何安排接近力竭的程度，可參考力竭訓練的效果與疲勞。

ACSM 2026 健康成人阻力訓練指引摘要也強調規律參與與個人化，並指出做到疲勞或瞬間肌肉力竭，沒有一致改善一般健康成人的結果。

對多數人而言，能長期執行的計畫，比把每組 RPE 都推到 10 更重要。

增肌可能需要接近力竭，但「接近」不等於每組力竭

2024 年探索性 meta-regression顯示，肌力在相當廣泛的 RIR 下可能取得相近進步，而肌肥大可能隨訓練更接近力竭而增加。

不過研究中的 RIR 多半是依介入描述推估，作者也明確提醒，精確的劑量反應關係仍不確定。

另一方面，力竭訓練的急性疲勞統合分析顯示，做到力竭比非力竭造成更大的即時疲勞。

急性疲勞不代表長期效果一定較差，但會影響後續組數、動作品質與恢復安排。

因此，把 RIR 當成管理刺激與疲勞的旋鈕，比把 RIR 0 當成每組必達的成就更合理。

四個最常見的誤判

1. 把很喘當成目標肌肉已力竭

深蹲、弓箭步與高次數組會讓心跳與呼吸快速上升，但「全身很喘」與「目標肌群無法再完成一次」不完全相同。

這也是一般運動 RPE 與 RIR-based RPE 不宜混為一談的原因。

2. 把變形後的次數也算成保留次數

如果下一次只能縮短幅度、用慣性甩動或大幅改變姿勢，對原本設定的技術標準來說，可能已經沒有保留次數。

RIR 必須搭配事先定義的動作品質。

3. 認為每個動作都能估得一樣準

器械與自由重量、單關節與複合動作、低次數與高次數，對判斷的要求不同。

不要因為你能準確估臥推，就假定第一次做高次數保加利亞分腿蹲也能估得一樣準。

4. 把目標 RIR 當成不能偏離的 KPI

睡眠、壓力、前一組疲勞、環境與動機都會改變當天表現。

課表寫 RIR 2 的用意正是容許你依狀態調整重量，而不是逼你忽略疼痛與技術失控。

RPE／RIR 常見三個誤判：主觀工具有價值，但不能把分數當成測謊機。

安全邊界：哪些情況不要用「再撐一下」處理？

一般訓練中的局部痠熱與用力感，不能用來排除傷害。

若出現胸痛、暈厥或接近暈厥、異常呼吸困難、突發劇烈疼痛、關節明顯不穩、麻木無力，或動作後症狀持續加重，應停止訓練並依情況尋求醫療評估。

有心血管疾病、近期手術或受傷、懷孕、高齡衰弱，或正在接受復健者，不宜只靠網路對照表自行安排接近力竭訓練。

請由熟悉病史的醫療專業人員與合格運動專業人員共同評估。

結論：把 RPE／RIR 當方向盤，不是測謊機

RIR 回答「還能做幾下」，RIR-based RPE 則把接近力竭程度轉成分數。

它們能幫你在狀態波動時調整重量，但都有主觀誤差。

先確認量尺、維持一致技術、保守選重量、立即記錄，再用數週表現校準，會比追求每一組都估得完美更實際。

對一般健康成人，規律、可持續、涵蓋主要肌群的阻力訓練仍是主體。

RPE／RIR 的價值，是幫你把計畫做得更貼近當天能力，而不是把所有訓練都推到 RPE 10。

常見問題

RPE 8 就一定等於 RIR 2 嗎？

在重訓的 RIR-based RPE 語境中，可以先粗略這樣理解；但它不是精密公式，也不能直接套到 Borg 6～20 或一般運動 RPE。

實際誤差會受負荷、次數、動作與經驗影響。

新手完全估不準，還能用嗎？

可以把它當學習中的範圍，而不是單一真值。

固定幾個熟悉動作、次數區間與技術標準，從較保守重量開始，記錄數週後再調整；不需要每次做到力竭驗證。

增肌一定要做到 RIR 0 嗎？

現有證據不支持每組都必須力竭。

較接近力竭可能增加每組的肌肥大刺激，但精確最佳 RIR 未確定，而且力竭會增加急性疲勞。

應連同週訓練量、動作品質與恢復一起評估。

同一重量今天 RPE 比上週高，正常嗎？

可能正常。

睡眠、壓力、飲食、前序訓練與組間休息都可能影響當天表現。

先確認技術與安全，再用多次紀錄看趨勢，不要用一次分數診斷身體狀況。

資料來源

健康資訊說明

本文提供一般健康教育資訊，依文中列出的官方指引與研究資料整理，不取代醫師診斷、個人化治療或用藥建議。

不同年齡、病史、懷孕狀態及用藥情況可能影響判斷；若症狀持續、惡化，或出現本文列出的急症警訊，請儘速就醫。

醫療政策、篩檢資格與臨床指引可能更新，請以主管機關及醫療院所最新資訊為準。

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